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          健康也是睡出來的

          作者: 來源: 發(fā)布時間:2019/4/2 10:25:15

                睡眠,如今成了很多人的困擾。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動是公認的三項健康指標。對于飲食和運動,大家的健康意識比較高,也知道應(yīng)該怎么做。相較而言,睡眠卻常常被人忽視。很多人只把睡眠簡單地視作一種休息,而不是對身心健康的調(diào)整。在對睡眠的認識上存在誤區(qū),對良好睡眠質(zhì)量的追求不得要領(lǐng)。
            如何科學地睡覺,如何睡得更好?這是我們需要關(guān)注的問題。
            睡眠可以維持大腦功能的正常運轉(zhuǎn),有助于學習記憶、情緒調(diào)節(jié)等,保證身心健康。不要覺得累了才睡覺,睡眠的目的是要使我們的健康能夠得到更好的調(diào)整。睡眠紊亂會導致機體各系統(tǒng)功能失調(diào),引起其他疾病的發(fā)生,嚴重影響個人健康和社會和諧。不過,很多人對睡眠的認識還不夠,以為能少睡就少睡,或者隨便睡,經(jīng)常壓縮睡眠時間而去工作,導致出現(xiàn)各種睡眠障礙。
            1、睡眠問題越來越普遍
            隨著社會快速發(fā)展下精神壓力增加,睡眠障礙發(fā)生率也在升高。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,每3人中就有1人存在睡眠問題,若根據(jù)臨床診斷標準,全球睡眠障礙的發(fā)生率為9%~15%。
            常見的睡眠障礙包括:失眠障礙,指各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等,會導致免疫功能減退、易激惹、沖動性增加、物質(zhì)濫用的風險升高;睡眠呼吸障礙,主要臨床表現(xiàn)為夜間睡眠打鼾伴呼吸暫停和白天嗜睡,會增加高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的發(fā)生風險,以及注意力、警覺性及記憶力下降;異態(tài)睡眠,指出現(xiàn)在特定的睡眠時期或睡眠覺醒轉(zhuǎn)換階段的異常事件,包括快速眼動睡眠行為障礙、夢游癥、夜驚癥、夢語癥、夢魘、磨牙癥等;周期性肢體運動,指睡眠中發(fā)生的周期性腿動,但也可能發(fā)生于上肢,睡眠中反復、頻繁的周期性肢體運動導致的自主神經(jīng)激活會引起心血管系統(tǒng)的異常;不寧腿綜合征,是在安靜狀態(tài)下有動腿的強烈愿望,伴隨腿部不適感,且多發(fā)生于傍晚或入睡前。
            此外,還有發(fā)作性睡病,以日間難以抗拒的睡眠發(fā)作、猝倒、睡眠癱瘓及睡眠幻覺為主要特征;睡癱癥,俗稱“鬼壓床”,是指睡覺時突然恢復了知覺但是身體卻不能動彈,仿佛有東西壓在身上的感覺;睡眠時相延遲癥,是指在晝夜周期中,睡眠時間后移,但睡眠質(zhì)量和時間均無明顯異常。
            2、睡眠障礙是癡呆發(fā)生的危險因素
            睡眠可增強機體免疫力,睡眠紊亂會導致炎癥因子的釋放,嚴重影響免疫系統(tǒng)的正常功能。睡眠時大腦的細胞外間隙增加60%,促進大腦清理毒素。睡眠不足會使人提前衰老,使器官提前進入衰老階段,出現(xiàn)皮膚松弛、脫發(fā)、白發(fā)等表現(xiàn)。
            睡眠障礙會引發(fā)精神疾病,比如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥;軀體疾病,比如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調(diào);認知功能受損,比如注意力不集中、記憶力下降、決策異常。
            睡眠障礙和癡呆(阿爾茨海默病)是老年人中普遍存在的重要問題,研究發(fā)現(xiàn),睡眠障礙是癡呆發(fā)生的危險因素。不過,不同類型的睡眠障礙在不同種類的癡呆發(fā)生發(fā)展過程中扮演的角色不一致。睡眠障礙是阿爾茨海默病發(fā)生的危險因素,但對血管性癡呆的發(fā)生無顯著影響;睡眠呼吸障礙可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。因此,老年人如果出現(xiàn)睡眠障礙,要盡早干預和治療,以防止癡呆等更為嚴重后果的發(fā)生。
            許多所謂的“保健”產(chǎn)品以改善睡眠質(zhì)量為賣點,甚至有產(chǎn)品宣稱可以修復因睡眠不足造成的細胞損傷。有一些產(chǎn)品可能有一定作用,但是大部分效果比較輕微,對于嚴重的睡眠障礙效果有限。目前,“保健”產(chǎn)品對于睡眠的改善作用,缺乏醫(yī)學循證,很多是商家宣傳“噱頭”,服用保健品之后發(fā)現(xiàn)入睡更容易,可能存在安慰劑效應(yīng)。
            需要注意的是,一些違規(guī)添加安眠藥成分的“保健”產(chǎn)品,表面上能帶來入睡效果,但也會帶來許多副作用。我們曾接診過一些吃這類“保健”產(chǎn)品的患者,從他們購買和服用的產(chǎn)品里檢測出七八種安眠藥成分,這些有非法添加的“保健”產(chǎn)品對患者危害很大。建議公眾通過運動等方式改善睡眠質(zhì)量,不能寄希望于“保健”產(chǎn)品。
            3、這些睡眠誤區(qū)要注意
            1.睡前玩手機。有人認為睡前玩會手機就能睡著,其實反而可能更影響睡眠。
            2.喝酒助眠。酒精對于最初的入睡雖有幫助,但它往往會在后半夜損害睡眠質(zhì)量,睡前喝酒會削弱酒精促進入睡的功效。
            3.運動助眠。臨睡前才開始運動會使大腦過度興奮,錯過最佳的入睡時機,往往睡眠效果不佳,理想的運動時間應(yīng)當是午后。
            4.害怕吃藥。許多人怕吃安眠藥有副作用,而事實上只要能緩解壓力,把睡眠調(diào)節(jié)好,還是需要吃藥的。
            5.白天補覺。因手機或游戲而晚睡的人,常延遲起床時間來補償睡眠,會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。
            6.打呼嚕睡得香。很多人認為打呼嚕的人睡得香,其實并非如此,打呼嚕時出現(xiàn)的呼吸暫??梢詫е律眢w各個器官缺氧。
            7.睡得越久越好。睡眠時長都是因人而異的。睡眠好壞,不能以睡眠時間的長短作為評判標準,而是以睡眠后第二天精力、體力是否夠用為標準。
            8.完全相信睡眠手環(huán)。目前市面上售賣的睡眠手環(huán),對于睡眠分期存在很大誤差,但對于判斷入睡或醒來時間相對較為準確。
            4、睡眠健康意識要提高
            睡眠質(zhì)量受多種因素的影響,要想睡個好覺,得掌握科學、合理的睡眠方法——
            1.睡眠用具:床墊宜相對堅實,不要過度松軟塌陷;基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭,枕高約10厘米為宜。
            2.睡眠姿勢:以右側(cè)臥位睡眠為宜;四肢有疼痛處者,應(yīng)避免壓迫痛處而臥。
            3.睡眠時間:一般維持7至8小時,但應(yīng)視個體差異而定。
            4.睡眠環(huán)境:臥室光線宜暗,建議拉上窗簾;臥室宜涼爽,但不要寒冷。

            同時,還要養(yǎng)成良好的睡眠習慣——
            1.自我訓練,實現(xiàn)規(guī)律作息。無論前一晚睡了多久,盡可能在基本固定的時間起床,不要賴床或睡回籠覺,周末也不要相差過大。只需睡到第二天能恢復精力即可,不要過多強求睡眠時間的長短。白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。
            2.建立臥室、床與睡眠的強有力聯(lián)系。不要躺在床上看電視、玩手機。只有感到明顯困倦后才上床休息;如果睡不著就起來,做一些其他事情。
            3.避免就寢前的過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時之前,停止活躍的腦力活動??紤]學習一套放松方法,晚上躺下入睡前加以練習。
            4.下午三點以后避免攝入酒精以及含咖啡因的飲品。
            5.避免就寢時過飽,晚餐后2至3小時再試圖睡覺。如果可以,睡前避免進食零食和含糖飲料,否則會明顯延長入睡時間以及導致夜間頻繁醒來。
            6.嘗試每天鍛煉一下,可以幫助你更好地睡眠。如果你累了,就稍微鍛煉一會兒,盡力即可。但盡量不要在晚上進行大強度的運動,避免機體的興奮使得入睡困難。

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